О питании в пожилом возрасте рассказывает помощник врача-гигиениста Кобринского зонального ЦГиЭ Жанна Салей

       

Selection of healthy food on rustic wooden background

  Потребность в питании между средними и золотыми годами значительно меняется. Чем старше становится человек, тем меньше требуется калорий для поддержания того же веса. Начинает уменьшаться мышечная масса. Изменяются даже чувства вкуса и запаха.

Что не нужно есть в пожилом возрасте?

         Некачественная еда. Сюда входит быстрая, обработанная, готовая еда, которая содержит питательные вещества, не нужные в возрасте, а то и вредные.

         Натрий или соль. С возрастом изменяются вкусовые рецепторы, снижается обоняние. Чрезмерное употребление соли может привести к повышению артериального давления, риску возникновения сердечных приступов. Добавляйте больше пряных трав,  специй вместо соли.

         Железо. У женщин в постменопаузе потребность в железе значительно снижается. Лучше включить продукты, содержащие железо, а не принимать добавки. Это такие продукты, как говядина или другое мясо, бобовые (особенно много в чечевице), злаки, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты.

         Калории. Лучше есть не высококалорийные продукты, а продукты, богатые питательными веществами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами, сложными углеводами, белком. Выбирайте полезные для сердца жиры. По мере старения обмен веществ в организме естественным образом замедляется. Поэтому порции должны быть меньше.

Что нужно есть?

         Антиоксиданты. Эти соединения защищают клетки от вредных молекул свободных радикалов. Накопленные свободные радикалы могут привести к так называемому окислительному стрессу, который повреждает клетки ДНК, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака.

Антиоксидантов много в ярко окрашенных овощах и фруктах, таких как: черника, малина; клубника; гранат; киви; красный, желтый и оранжевый перец; красная капуста; свекла и др.

         Кальций и витамин D. Пожилые люди усваивают меньше кальция. Употребление продуктов, богатых кальцием, таких как молочные, миндаль, темно-листовая зелень, сельдерей, а также прием добавок с кальцием, может помочь укрепить кости и предотвратить переломы. Для усвоения кальция также необходим витамин D. Источники витамина D: тунец, лосось, яичные желтки и обогащенные витамином D продукты, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое, ореховое молоко. Поскольку витамин D не встречается в природе во многих продуктах, хороший источник солнце. Проводите 5-20 минут каждый день на улице или у солнечного окна с открытыми руками и ногами.

         Калий. Лекарства от кровяного давления и других заболеваний, которые накапливаются с возрастом, могут привести в нехватке этого жизненно важного минерала. Калий поддерживает нормальное артериальное давление, нервные и мышечные функции. Калий содержится во многих продуктах. Особенно много в  бананах, авокадо, батате, шпинате.

         Витамин В12.  Витамин В12 отвечает за образование клеток крови и поддерживает здоровую деятельность  нервной системы. Симптомы дефицита включают: онемение; покалывание рук или ног; трудности при ходьбе; потерю памяти; трудности в мышлении и рассуждениях; слабость или усталость. Нехватка может объясняться не только дефицитом поступления витамина из пищи, но и его усвоением.  

Больше всего витамина В12 содержится в продуктах животного происхождения: печень, говядина, свинина, баранина, яйца и грудка индейки. Также полезно употреблять в пищу молоко, сыр, говяжьи почки, морепродукты (треску, кету, скумбрию, криветки и мидии).

         Вода. С возрастом падает содержание воды в организме и жажда может не чувствоваться так же, как раньше.   Чтобы предотвратить обезвоживание, взять за правило пить воду через определенные промежутки времени. Обязательно брать с собой бутылку с водой при выходе их дома. В воду можно добавить огурец, лимон, имбирь, свежие травы, например, мяту, базилик.

 

Здоровья вам и долголетия!

 

Помощник врача-гигиениста

Кобринского зонального ЦГиЭ                                     Жанна Салей