С приходом зимы многие из нас с трудом отрывают голову от подушки. Это не лень и не слабая сила воли — это биология, диктующая свои правила. Главный виновник — дефицит естественного света, который сбивает наши внутренние часы. Сомнолог Роман Бузунов рассказал, что может помочь легко просыпаться зимой.
4 января, "Кобринский вестник"/
По словам Романа Бузунова, в мозге есть «главные часы» — супрахиазматическое ядро. Оно регулирует циркадные ритмы, ориентируясь на свет.
— Ключевой игрок здесь — гормон мелатонин (гормон сна). Его выработка в шишковидной железе начинается с наступлением темноты, достигает пика ночью и должна резко снижаться с рассветом, — добавил он.
Роман Бузунов пояснил, что зимой подъем происходит в кромешной тьме:
— Сетчатка не получает жизненно важного сигнала. Уровень мелатонина остается высоким, тело уверено, что еще глубокая ночь. Искусственный свет от лампы, хоть и полезен, в разы слабее по интенсивности и спектру (в нем меньше «пробуждающего» синего света), чем естественный рассвет. Результат — инерция сна, вялость и чувство разбитости.
Бороться с природой бесполезно, но можно грамотно ей помочь. Сомнолог рассказал о стратегии, которая работает на разных уровнях:
— Обманите рассвет (самый эффективный метод). Это можно сделать с помощью светового будильника. Он за 30–40 минут до пробуждения начинает излучать мягкий свет, постепенно усиливая его до очень яркого. Это плавно подавляет выработку мелатонина, имитируя естественный процесс. Важно выбирать модели с максимальной яркостью (от 10 000 люкс) и теплым светом.
Также для того, чтобы утром легче проснуться, можно подготовиться для этого с вечера, добавил Роман Бузунов. Так, за час до сна приглушите свет, отложите гаджеты (или используйте режим «ночной сдвиг»). Это поможет мелатонину вырабатываться вовремя.
Впустите в комнату прохладный свежий воздух, он способствует более глубокому сну. Помните, подчеркнул Роман Бузунов, что ложиться и вставать нудно в одно и то же время даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы.
— Когда вы проснулись, включите всю доступную яркость освещения (лучше всего — LED-лампы холодного белого спектра). Выпейте стакан теплой воды. Это быстро гидратирует организм, запускает метаболизм и дает мозгу сигнал к активности.
Сделайте потягивания в кровати, вращения стопами и кистями, несколько глубоких вдохов. Это увеличит кровоток. Попробуйте контрастное умывание, потому что прохладная вода на лицо и запястья — мощный стимул для нервной системы, — добавил Роман Бузунов.
При этом нужно поддерживать ресурс в течение дня. По словам Романа Бузунова, нужно обязательно выходить на свежий воздух:
— Найдите 20–30 минут в обеденное время, чтобы прогуляться при естественном свете. Это критически важно для настройки ритмов. Кроме этого, поддерживайте физическую активность. Регулярные, но не изматывающие тренировки (йога, плавание, ходьба) улучшают качество сна и общий тонус. Избегайте интенсивных нагрузок за 3 часа до сна.
Помните, что лучше избегать пить кофе на протяжении всего дня. Чашка кофе — хороший стимул, но только в первой половине дня. Кофеин имеет долгий период полураспада и может мешать вечернему засыпанию.
Источник sb.by
Фото из открытых источников (иллюстрация)
Поделиться в соцсетях:
